Bodybuilding – Cut til sommer

bodybuilding træningsprogram træning fitness styrke muskelmasse biceps kalorier cutting

Bodybuilding – bliv rippet til sommer med cutting

 

Vil du gerne have en ”stram” krop og vaskebræt til sommer? Så her er historien om vejen til strandformen.

 

Hvad er Cutting?

Indenfor bodybuilding taler man om cutting og bulking. Tanken er at man lettest øge muskelmassen under energioverskud og lettest taber fedt under energiunderskud, og at det i praksis oftest giver det bedste resultat at forsøge at gøre én ting ad gangen.

I underskudstilstanden / cyklus er kroppen indrettet således at den foretrækker at bruge fedt og sukker før den bruger muskelmasse til at dække energibehovet, så at man under træning kan øge muskelmassen og tabe fedtmassen over en bulk / cut cyklus.

Det bør dog lige understreges, at det som udgangspunkt er en rigtigt dårlig ide at forsøge at cutte, hvis ikke man har en vis muskelmasse at starte med, hvilket specielt gælder kvinder.

Kort fortalt, handler cutting i bund og grund om at sørge for et tilstrækkelig lavt indtag af kalorier til at tabe sig, sideløbende med at man fastholder sin sædvanlige træning.

 

Hvordan gør man?

For at tabe sig kan man enten øge sit energiforbrug eller ved at sænke sit indtag – optimalt en kombination, således at man i cutting cyklus er i konstant kalorie underskud.

Den umiddelbart sundeste måde er at øge sit forbrug, men da ikke alle er i stand til at øge deres energiforbrug med 20.000 – 30,000 KJ om ugen (det vil kræve mindst 30 minutters motion ekstra om dagen og mere sandsynligt 45-60 minutter), er mange nødt til at regulere deres kost på en måde – altså gå på diæt.

En tommelfingerregel er at for hver 5 procent over en fedt procent på 5 (10 for kvinder) bør man stræbe efter et ugentligt vægttab på 500 g (svarende til et ugentligt energiunderskud på cirka 15 MJ eller godt 4,000 kcal).

LÆS OGSÅ:   Vælg det rigtige træningsprogram

cut til sommer kalorier kalorieforbrænding fedt

Menneskekroppen er lavet sådan at den ikke kan komme under en fedtprocent på 4-7 stykker. Når man hører om folk der er blevet målt til 1-2 procent, er det fordi de er blevet målt på en måde som ikke tager højde for en abnorm hydreringsstatus.

 

Kostråd og diæter

Under cutting cyklus skal kosten så vidt som muligt sammensættes så tilgodeser muskelmassen. Grundlæggende skal man:

  • indtage minimum 1.7 g protein per kilo kropsvægt/dag
  • indtage protein og kulhydrat lige efter og eventuelt før vægttræning. Der er ikke dokumenteret en ekstra positiv effekt af at indtage mere end cirka 20 gram kulhydrater og 20 g protein lige efter træning, så her er der for mange en oplagt mulighed for at skrue indtaget ned, idet mange indtager 50 g protein og op til 100 g kulhydrat
  • holde blodsukkeret stabilt, da lavt blodsukker øger proteinnedbrydningen i muskelvæv. Det opnås grundlæggende ved at spise jævnt fordelt over dagen og ved at indtage langsomt optagelige kulhydrater og mange fibre. Proteiner mættere mere per energiindhold
  • indtage mad, der mætter så meget som muligt i forhold til energiindholdet og den kvalitet har produkter med lav energitæthed generelt. Fiberrig kost binder meget væske i maven, fylder derfor meget og mætter således mere
  • undgå drikkeenergi, så vidt muligt (måske lige med undtagelse af en post-exercise protein og kulhydrat indtag), heller ikke kunstigt sødede drikke. Kunstige sødemidler øger også insulin frisættelsen og bidrager dermed til sultfornemmelsen
  • sørge for at kosten er bekvem og underskuddet ikke medfører ubehag

 

Hvad er mit ligevægtsindtag af kalorier?

Ligevægtsindtaget er den mængde energi (kalorier) man skal indtage for at bevare sin vægt og altså hverken tabe sig eller tage på. Hvis man tager på, spiser man mere end man bruger og omvendt hvis man taber sig.

Den sikreste måde at finde ud af det på er simpelthen at lave kostregistrering i 1-2 uger og så se om man har taget på eller tabt sig.

LÆS OGSÅ:   Konditionstræning hjemme

Det kan lade sig gøre at estimere et ca. ligevægtsindtaget, men det afhænger af alder, højde, vægt, køn og en masse andre forhold, og det kan derfor være svært. Vi har skrevet et indlæg som uddyber hvordan man beregner sit ligevægtsindtag af kalorier.

Hvis kosten almindeligvis er rimeligt homogen, kan det godt lade sig gøre at skære i den ved f.eks. at reducere/fjerne forskellige komponenter i ens kost og så regne ud hvad den reduktion giver per dag.

 

Træning

I cutting cyklus skal man udover at fokusere på et daglige underskud af kalorier, fastholde sin træning for at opretholde et energiforbrug der er tilstrækkelig for at tabe sig. Man skal dog være opmærksom på, at man under et underskud af kalorier, godt kan føle træningen ekstra hård. Derfor skal man være villig til at neddrosle volumen, udmattelsesgraden, intensiteten, hvis det bliver nødvendigt. Ellers kan risikoen for at høste skader eller sygdom hurtigt stige.

Det er svært at estimere energiforbrug ved vægttræning, da det af hænger meget af hvor stærk man er, hvor hård træningen er og hvor lang tid den varer.

Under cutting kan man med fordel kombinere vægttræning med cardio – konditionstræning. Ved konditionstræning er kalorieforbrændingen højere end ved vægttræning. Konditionstræning kan f.eks. være løb, spinning, zumba, cykling, osv. Formålet er at øge den metabolske aktivitet.

cut til sommer kalorier kalorieforbrænding fedt

Hvis man har mulighed for det, bør man adskille konditionstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man skal træne begge dele i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen.

 

Det var det – god vej til strandformen!

SE AKTUELLE RABATKODER OG TILBUD HER

Udvalgte rabatkoder og tilbud: