Bodybuilding – bulk til vinter

håndvægt styrke bodybuilding træning motion proteinpulver

Bodybuilding – bulk til vinter

Hvad er Bulking?

Indenfor bodybuilding taler man om cutting og bulking. Tanken er at man lettest øge muskelmassen under energioverskud og lettest taber fedt under energiunderskud, og at det i praksis oftest giver det bedste resultat at forsøge at gøre én ting ad gangen.

Hvis du er seriøs omkring din træning, og træner for at opnå en maksimal muskelmasse, bør bulking være en central del af din træning. Helt grundlæggende er bulking et udtryk for, at man (i en periode) sørger for at holde sig i kalorieoverskud med henblik på bevidst at øge kropsvægten – og helst ved at tage så meget muskelmasse på som muligt.

Der er dog det helt centrale problem ved builking, at muskler og fedt har en tendens til at følges ad, så det er derfor vigtigt ikke blot at øge sin vægt, men i stedet øge sandsynligheden for at styre makronutrienterne ud i musklerne i stedet for ud i fedtvævet. Det er derfor vigtigt at bulke rigtigt.

Bulking i praksis

I praksis vil det næsten altid være sådan, at du ikke blot øger din muskelmasse – men også din fedtmasse – under et bulk. Heldigvis er der mange ting, der har indflydelse på, hvor godt du opbygger muskelmasse og hvordan fordelingen af muskel- og fedtvæv bliver under dit bulk.

Du øger som udgangspunkt din muskelmasse, når:

  • Du træner hårdt og meget.
  • Din fedtprocent er lav.
  • Du ikke har været i kalorieoverskud i lang tid.
  • Du er i kalorieoverskud i kortere perioder ad gangen.

Derimod vil du som udgangspunkt tage mere fedtmasse på, når:

  • Du træner let og sjældent.
  • Din fedtprocent er høj.
  • Du har været i kalorieoverskud i lang tid.

Det er dog vigtigt for princippet om cut- og bulk, at du bulker i en begrænset periode. Længden af perioden bør afhænge af flere ting, som eksempelvis dit udgangspunkt, træningserfaring og træningsmål. En god tommelfingerregel er derfor at holde dine bulking perioder til at vare et sted mellem 3-6 måneder. Igen, alt efter hvordan din situation er, din træningserfaring og så videre. For rigtig mange giver det mest mening at bulke henover vinterhalvåret – og så fokusere på at cutte ned til sommerhalvåret, hvor det er langt mere relevant med en lav fedtprocent.

LÆS OGSÅ:   Tæl kalorier og tab dig - brug kalorietæller

Der er særligt to tilgange til bulking.

Lean Bulk

Under et lean bulk forsøger man at ramme et kalorieoverskud, der er stort nok til at øge muskelmassen, uden ved samme lejlighed at tage for meget fedtmasse på. I praksis vil det således betyde, at man ville gå efter et dagligt kalorieoverskud på 250-500 kalorier, hvilket svarer til en ugentlig vægtøgning på 250-500 gram. Det er dog meget svært at styre, for hvis dit kalorieoverskud bliver mindre end 250 kalorier om dagen, bliver din margin så lille, at det bliver meget svært at følge med i din vægtudvikling.

Du kan læse mere om kalorieoverskud- og underskud i artiklen her

Dirty Bulk

Dirty bulk beskriver en bulking periode, hvor der som udgangspunkt indtages kalorier fra lidt mere tvivlsomme fødevarer og i lidt større omfang end ved Lean Bulk. Et godt udgangspunkt for et lidt mere konservativt dirty bulk kunne være et dagligt kalorieoverskud på 500-750 kalorier, hvilket svarer til en omtrentlig vægtøgning på cirka 500-750 gram om ugen.

Du kan læse mere om kalorieoverskud- og underskud i artiklen her

Hvad skal du spise under Bulk?

Kosten skal være sund! Et overvældende kalorieoverskud på baggrund af flødekager og burgere aldrig være anbefalelsesværdigt, og du vil med stor sandsynlighed risikerer, at det bliver fedt og ikke muskler, som kommer til at øge din vægt. Der findes et væld af sunde og energitætte fødevarer, der kan gøre det bedre end en fedtet burger fra grillen.

Protein

Protein spiller en væsentlig rolle i forbindelse med øget muskelmasse, og du skal naturligvis altid have nok med protein. Gode kilder til protein kan være:

  • Magert oksekød
  • Fisk
  • Æg
  • Fjerkræ (kylling og kalkun)
  • Skyr

En god tommelfingerregel er at få protein til hvert måltid, så er du nemlig ret godt stillet i forhold til at skabe gode forhold for øget muskelmasse. Mere konkret bør du sigte efter at få i omegnen af 1,5 gram protein pr kg kropsvægt; da det vil føre til optimale forudsætninger i forhold til at øge muskelmasse.

LÆS OGSÅ:   En stram bagdel - 5 øvelser

Kulhydrat

Kulhydrat giver dig energi til at træne, og det vil for mange udgøre størstedelen af kalorieindtaget under et bulk. Gode kilder til kulhydrat kan være:

  • Ris
  • Pasta
  • Kartofler
  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Grøntsager
  • Frugt

Vær ikke bange for at spise større mængder kulhydrat, for det er svært at undgå såfremt man skal indtage 3000+ kalorier om dagen for at opnå et kalorieoverskud.

Fedt

Til sidst skal du selvfølgelig også indtage en god del fedt, dog helst i form af de gode umættede fedtsyrer. Gode kilder til fedt kan være:

  • Fed fisk
  • Æg
  • Planteolier
  • Nødder

På samme måde som med protein, kan du med fordel inkludere en vis mængde fedt i alle dine måltider, måske med undtagelse af det måltid, som du indtager umiddelbart inden træning og/eller i din proteinshake efter træning. Du kan evt. supplere med fiskeolie som kapsler eller olie.

Styrketræning, styrketræning, styrketræning…

Det helt centrale og vigtigste er naturligvis at du sideløbende med koststyring sørger for at styrketræne, og gerne meget hårdt. Jo mere effektivt og ofte du kan træne, jo større er chancerne for, at de ekstra kalorier udmunder i muskelmasse fremfor fedtvæv.

Det betyder ikke, at du skal trænge otte timer hver dag hele ugen, men sørg for at træn så ofte, som du kan under perioden. Selvom din krop som udgangspunkt ikke reagerer anderledes på i et kalorieoverskud (foruden selvfølgelig at øge din muskelmasse), vil du dog i de fleste tilfælde holde til at kunne træne med højere volumen og intensitet, hvilket har en selvforstærkende effekt i forhold til opbygning af muskelmasse, og det er derfor ekstra vigtigt at lytte til din krop for at undgå skader som følge af overbelastning.

Held og lykke med din træning!

Udvalgte rabatkoder og tilbud: