Bodybuilding træningsprogram

bodybuilding træningsprogram træning fitness styrke muskelmasse biceps

Bodybuilding træningsprogram

 

Du vil gerne øge din muskelmasse og styrke, men hvilket træningsprogram giver de bedste resultater, når du dyrker bodybuilding? En simpel søgning på Internettet giver hundredvis af træningsprogrammer til bodybuilding, men hvordan ved du, hvilket træningsprogram, som er det rigtige for dig?

Man kan komme meget langt hvis man holder sig til simple og grundlæggende programmer, og glemmer alt om fancy programmer og tung træningsvidenskab. Vi anbefaler B2B – “Back 2 Basics” – hvis dit mål er at øge muskelmasse i din træning.

 

Hvad er “Back 2 Basics” bodybuilding træningsprogram?

Dit bodybuilding træningsprogram behøver ikke være super smart med mikro- og makrocyklusser, og andre komplicerede opsætninger, som de fleste med ringe erfaring ikke kan gennemskue. B2B træningsprogrammet viser hvor simpelt et træningsprogram kan være, hvis man skærer det helt ind til benet og fokuserer på det, der giver dig mest i din træning.

Der er ingen behov for store skinnende maskiner, hvis man vil have større muskler. Basisøvelser, som kan udføres med en vægtstang og håndvægte, er stadig de bedste øvelser, hvis målet er større muskler og mere styrke i din bodybuilding.

Der kan være stor forskel på udvalget og kvaliteten af maskiner i de forskellige fitnesscentre, men de fleste fitnesscentre med respekt for sig selv har et udvalg af frie vægte, så træningsprogrammet kan udføres stort set alle steder. Med en mindre investering kan hjemmetræning endda være en realistisk mulighed, hvis du ikke nødvendigvis har tid til at smutte i fitnesscentret flere gange hver uge.

 

Klassisk 2-Split

Hele ideen med Back 2 Basics bodybuilding træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk, så man kan holde sit fokus på hård og tung træning i valgte øvelser.

LÆS OGSÅ:   Så meget protein skal du have

Træningsprogrammet er derfor baseret på et klassisk push-pull 2-split program, hvor hver enkelt muskelgruppe rammes direkte 2 gange i ugen. Mange af de bedste bodybuildere fulgte et lignende program tidligt i deres karriere, herunder den tidligere Mr. Olympia Dorian Yates, der så musklerne som en fjeder der ved den eccentriske fase blev spændt op, og når stangen nåede slutpositionen, så udløste fjederen sig kraftfuldt og førte dermed vægten til lockout.

 

“Større muskler – Back 2 Basics” træningsprogram

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
4×6-8 Bænkpres
4×6-8 Dumbbell decline bænkpres
4×6-8 Dumbbell skulderpres
4×6-8 Dumbbell side laterals
4×6-8 Skullcrushers/fransk pres
4×6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
4×6-8 Squat
4×6-8 Dødløft
4×6-8 Calf Raises
4×6-8 Bent over barbell row
4×6-8 Chin-ups
4×6-8 Cable row
4×6-8 Dumbbell curl

 

“Back 2 basics” træningsprogrammet følger en naturlig progression, hvor man øger belastningen, når man kan. Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og hensigten er at vælge en vægt, hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps.

Hvis man vil have størst mulig muskelopbyggende effekt af hvert sæt, er det vigtigt ikke at holde for korte pauser mellem hvert sæt.

Vent ca. 2-3 minutter imellem sæt. På den måde er man sikker på en nogenlunde optimal regenerering, og at nervesystemet kan komme sig tilstrækkeligt til at kunne udvikle optimal kraft i de efterfølgende sæt.

LÆS OGSÅ:   En stram bagdel - 5 øvelser

Følg ovenstående bodybuilding træningsprogram, kombineret med en solid kostplan i seks måneders tid, og du vil næsten med garanti allerede have markant større muskler og øget styrke, uden at have bekymret dig om tekniske detaljer eller om der findes et bedre træningsprogram på nettet eller i et bodybuilding blad.

 

Vi ønsker dig alt mulig held og lykke med din bodybuilding træning!

SE AKTUELLE RABATKODER OG TILBUD HER

Udvalgte rabatkoder og tilbud: